ぬか漬けは乳酸菌をたくさん取れる漬物として、昔から人気があります。冷蔵庫にぬか床を入れておけば毎日かき混ぜる必要もなく、手軽なキットなども発売されているため、ぬか漬けに挑戦する人も増えてきました。キュウリ、ナス、大根、ニンジンなどの定番野菜では、間違いのない仕上がりができるでしょう。
そこで、たまにはちょっと珍しいぬか漬けに挑戦してみませんか。おすすめの野菜は「じゃがいも」です。意外かもしれませんが、じゃがいものぬか漬けはとても美味しく、箸休めやおつまみにピッタリなのです。
1．ぬか漬けのスゴイ栄養効果
ジャガイモのぬか漬けを作る前に、まずはぬか漬けがどれほど身体に良いのかおさらいしてみましょう。ぬか漬けの発祥は江戸時代です。当時は食糧不足に陥ることも多く、薬などの医薬品も不十分でした。しかしぬか漬けを毎日食べることで、健康な身体をサポートできていたのです。
1-1．ぬか床は乳酸菌やビタミンの宝庫
ぬか床は、そもそも「米ぬか」「塩」「水」といったもので出来ています。これらをかき混ぜて保存しておくことで発酵がすすみ、「植物性乳酸菌」や「ビタミンB1」がぎっしりと発生します。そのため、ぬか漬けを食べると乳酸菌をしっかりと取ることになり、お通じの改善や美肌効果、新陳代謝を高めるためのダイエット効果なども期待ができます。
しかも、ぬか床から摂取できる乳酸菌は、たった2切れ程度の漬物でカップヨーグルト1杯分です。毎日ヨーグルトを購入すると結構なコストが掛かりますが、ぬか漬けがあればコストを抑えて乳酸菌を効果的に摂取することができるのです。また、乳酸菌やビタミンB群には免疫力を高める効果があるため、風邪予防や、花粉症上の症状を抑えることにもなります。
1-2．野菜をそのまま食べるより、ぬか漬けの方が栄養価が高い
野菜は身体に良いことが分かっていますが、そのまま食べると水分が多く、大した量は食べられないことが多いでしょう。その点ぬか漬けにして水分を飛ばせば、食べられる量も増えてさらに健康的です。
しかも、野菜をぬか床につけこむことにより発酵がすすみ、乳酸菌やビタミンをさらに摂取することができます。つまり生の野菜にプラスして栄養が補てんされるため、そのまま野菜を食べるより健康効果が高いのです。とくに夏場で食欲が落ちているときにぬか漬けはおすすめです。程よい酸味と塩加減は身体に元気を与え、夏バテを起こした身体をしっかりとサポートしてくれます。また、夏場の方が気温が高いため、スピーディーに漬け込みが進むというメリットもあるでしょう。
2．新じゃがでぬか漬けを作ろう
それではさっそく、ジャガイモでぬか漬けを作っていきましょう。火を通したジャガイモであればぬか漬けは作ることは可能ですが、おすすめは新じゃがでつくることです。新鮮な新じゃがはソラニンなどの毒がまだ発生していないことが多く、漬物を作るうえでも安全性が高いです。
2-1．新じゃがで作るぬか漬けのレシピ
材料
- 新じゃが（メ―クイーン）3つほど
- ぬか床
作り方
- 新じゃがはたわしなどを使ってしっかりと洗う。皮は剥かない。
- 芽を取り除き、4等分に切る
- 沸騰したお湯に2を入れて固めに茹でる（7～8分）
- ゆであがった新じゃがをしっかりと冷ます
- ぬか床に入れて平らにならす、このまま半日以上寝かして完成
新じゃがの漬け込み時間は、12時間～24時間が目安です。しっかりとした味付けをしたい場合は、2日ほど寝かせておくと良いでしょう。できあがったぬか漬けは、見た目は茹でたジャガイモと同じです。しかしぬか床のうまみがしっかりと浸透し、程よい塩加減がついているためとても美味しいです。
2-2．新じゃがぬか漬けの注意点
じゃがいもで作るぬか漬けは、基本的に新じゃがでなくても作ることは可能です。それでも芽がまだ生えていない新じゃがを使ったほうが、ぬか漬けをする際には安心でしょう。また、新じゃが以外のジャガイモで作る場合は、皮を剥いた方が良いです。皮を剥いてしっかりと芽をとったジャガイモであれば、食べる際にも安心です。
そして、ジャガイモのぬか漬けは、必ず火を通してから作ることが重要です。ジャガイモは基本的に生で食べることができません。ソラニンによる食中毒や、生でんぷんによる消化不良を起こすリスクがあります。ぬか漬けは基本的に生の野菜を漬け込むことが多いですが、ジャガイモに関しては別でしょう。崩れない程度の下茹で処理をして、必ず冷ましてからぬか床につけます。温かいままぬか床に漬け込んでしまうと、ぬか床が傷む原因にもなるので注意しましょう。
2-3．新じゃがぬか漬け、ジャガイモの種類は？
ぬか漬けに使用するジャガイモの種類は、煮崩れしにくいものを選んだ方が良いです。煮崩れしにくいジャガイモとは、メークイン、インカのめざめ、はるか、などがあります。逆に煮崩れしやすいジャガイモは、キタアカリ、ベニアカリ、アンデス赤（レッドアンデス）などです。これらはぬか漬けに使えないこともないのですが、万が一つけている最中にジャガイモが崩れてしまうと、ぬか床が腐ってしまう要因にもなるでしょう。
2-4．新じゃがぬか漬けの美味しい食べ方
新じゃがぬか漬けは、それだけで味がしっかり浸透しているため、そのままパクパク食べられます。ただ、他の野菜のぬか漬けとは違い、イモ類なのでお腹が張ります。あまりにも食べてしまうと主食代わりにもなってしまうので気をつけましょう。お酒のあてにしたいときは、必要な分だけぬか床から取り出し、軽くスライスして食べるのがおすすめです。
また、取り出した新じゃがぬか漬けは、なるべく早く食べましょう。これは他のぬか漬けにも言えることなのですが、ぬか床から取り出した漬物は空気に触れることで味が徐々に変わってしまいます。酸化がすすんでしまうと味が悪くなるので、食べられる量だけをその都度漬け込むのが良いでしょう。
2-5．新じゃがぬか漬けなら焼いても美味しい
新じゃがのぬか漬けならでは食べ方として、「焼いて食べる」という方法があります。もともとジャガイモは火を通して食べるものなので、できたぬか漬けを再び火を通して食べても美味しいのです。
作り方は、トースターで軽く焼いたり、油を多めにひいたフライパンで焼き上げても良いでしょう。もともとぬかの味がしっかり付いているため、とくに味付けは必要ありません。また、この方法なら香ばしくなるため、ぬか漬けがそもそも苦手な人でも食べられるでしょう。ぬか漬けが苦手な子供などでも、焼いたジャガイモと変わらない美味しさがあるため、積極的に食べてくれます。
3．新じゃが以外にもある！めずらしいぬか漬けレシピ
最後に、ジャガイモ以外の珍しいぬか漬けを紹介します。こんなものまで漬けられるの！？という意外なものが多いですが、どれも漬け込むだけで簡単にできて栄養価は高いです。冷蔵庫にあったら、ぜひぬか床に漬け込んでみてください。
3-1．アボカドのぬか漬け
作り方
固めのアボカドの皮を剥き、種を取り出す。縦半分にカットしてぬか床に2日ほど漬け込む。
意外かもしれませんが、アボカドのぬか漬けはとても美味しいと定評があります。ポイントは固めのアボカドを選ぶことです。柔らかくてすぐに食べられる状態のアボカドは、ぬか床から取り出す際に形が崩れてしまうでしょう。漬け込んだあとのアボカドは、グリーンが際立って見た目も美しいです。独特のコクとぬか床の味をマッチさせるには、2日ほど漬け込むのが良いでしょう。
3-2．ゆで卵のぬか漬け
作り方
殻を剥いたゆで卵をぬか床に入れ半日～1日寝かせる
もともとゆで卵は塩で食べるという人も多いのではないでしょうか。その塩分をぬか床に漬けて食べるという発想です。しかも、ぬか漬けにすることで、本来卵にはない乳酸菌やビタミンをしっかり取ることができます。ちなみにぬか漬けは野菜だけでなく、魚や肉でも可能です。鶏ハムなどの調理されている肉であれば、半日ほど寝かすだけでうま味のアップした鶏ハムを楽しむことができるでしょう。
3-3．切り干し大根、干しシイタケの「乾物」もOK
作り方
ぬか床に切り干し大根や干しシイタケをいれ、2日ほど寝かして完成
ぬか漬けは、生野菜だけを使うものではありません。ジャガイモは火を通してから使いますが、切り干し大根や干しシイタケのような乾物も使うことができます。こうした乾物は水でさらして使うことが一般的ですが、ぬか床に入れてぬか漬けとして食べることもできるのです。
ただ、乾物は水分を吸収するので、多少使い込んだぬか床を利用したほうが良いでしょう。水分の多くなったぬか床を使うことにより、ぬか床の水けを吸い取ってくれる役割もあります。
まとめ
新じゃがのぬか漬けは、一般的な野菜のぬか漬けに比べると食べやすく、子供でも美味しく食べてくれることが多いでしょう。ジャガイモを茹でて塩をつけただけの食べ方でも美味しいですが、ぬか漬けにした方が栄養価は高く、健康や美容効果も高いです。
また、ぬか床があれば、新じゃがだけでなく、卵やアボカドといった珍しいぬか漬けを作ることもできます。あと一品足りない、というときにもぬか漬けは活躍してくれるので、まずは家庭にぬか床を用意するところから始めてみてはいかがでしょうか。
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