ビタミンやミネラル、食物繊維を多く取るために野菜はたくさん食べたいですね。特に、漬物は野菜を丸ごと食べることができ、乳酸菌なども一緒にとることができます。ただ、食べる程に増えてしまうのが漬物に入っている塩分です。特に、みそ漬けといった漬物は塩をたくさん使うイメージがあり、高血圧などで悩む人は敬遠しがちです。ならば、塩分の多い漬物は「減塩」をして食べてみてはどうでしょうか。ここでは減塩しながら美味しく野菜を食べる方法をご紹介します。
1．漬物は美味しいけど塩分が気になる
野菜を丸ごと食べることができる食材として漬物があります。しかし、漬物は種類によっては塩分が多く含まれており、健康のためにはむしろ食べない方が良いと思うかもしれません。そんな漬物は減塩して食べるのがおすすめです。まずは、塩分の多い漬物について見ていきましょう。
1-1．塩分の多い漬物ランキング
塩分の多い漬物はさまざまありますが、一般的に塩分が多い漬物は次の3つになります。これらは、漬物100グラムに対しての塩分を示したものです。
- 梅干し 約20グラム
- ザーサイ 約14グラム
- ゴボウのみそ漬け 約7グラム
このほか、基本的にみそ漬けの漬物は塩分が多いとされています。まず、1位の梅干しは昔から塩分の多い漬物として有名です。しかし、最近の梅干しは、はちみつ漬けや減塩梅干しといった種類も多く、これほどの塩分が入っているものは少ないです。しかも、一度に100グラムもの梅干しを食べることはまずないでしょう。梅干し1個はおよそ10グラムなので、しょっぱい梅干しを食べたとしても、摂取する塩分は2グラム程度です。
ザーサイやゴボウのみそ漬けも塩分は多いですが、やはり一度に100グラムもの量を食べることは考えにくいです。そのため、よほどの量を一度に食べない限り、塩分摂取量の過多ということは考えにくいでしょう。気になる人は、これらの種類の漬物を食べるときには摂取量に注意することが大切です。
1-2．漬物の塩分はどのくらい体に悪影響なのか
漬物の塩分は身体に悪い、そう考えている人も多いかもしれません。しかし、上記でも紹介した通り、漬物はよほどの量を摂取しない限り、身体に悪影響を及ぼす塩分は含まれていません。ただし心配なのは、漬物が美味しくてついごはんが進み、コメやみそ汁を何杯もおかわりしたり、塩分が多いメイン料理もやお酒もどんどん食べ進めてしまう、という点です。特に塩分の多いみそ漬けや古漬けは、ついごはんをおかわりしたくなる塩気の強いものです。ごはんが進むと、同時にみそ汁や主食も食べる量が多くなってしまうこともあります。逆に、浅漬けやマリネといった塩分の薄いものなら、ごはんもそれほどおかわりすることは少ないでしょう。食事全体のバランスを考えると、やはり減塩された漬物を食べる方が良いのです。
2．しょっぱい漬物の減塩方法
ここからは、漬物に含まれている塩分を減塩する方法について見ていきます。減塩するやり方は大きく分けて２つ、塩気のない野菜を「増やす」ことと、薄い塩水で塩分を「取り除く」方法です。
2-1．生野菜でかさ増しして減塩する
もし漬物と同じような素材の野菜がある場合は、その漬物を「かさ増し」することで摂取する塩分を減らすことができます。例えば、塩分の多いキュウリのみそ漬けがあった場合、生のキュウリを加えることにより、一度に摂取する塩分量はだいぶ減らすことができるでしょう。
しかも、多くの漬物の場合、違う種類の生野菜をプラスしても違和感はほとんどありません。漬かりすぎたぬか漬けがしょっぱかった場合、ぱりぱりとした食感のキュウリやレタス、キャベツなどの生野菜と一緒に食べることにより、塩分の濃さはちょうど良いものになるでしょう。しかも、摂取する野菜の量は増えるため、ビタミンやミネラルもさらに取れることになります。
2-2．呼び塩で減塩する
漬物の塩分を減らす方法として「呼び塩」で減塩するやり方があります。これは、しょっぱい漬物を薄い塩分濃度の水に漬けて、漬物の塩分を取り除いていく方法です。具体的な塩水の作り方は、水200ccに対して小さじ1/2の塩を入れます。ここに塩気の強い漬物を入れて、10～15分ほど置くと、余計な塩気はほとんど抜けていくのです。この方法は漬物だけでなく、数の子や魚の干物でも応用できます。
しかし、なぜ塩水につける必要があるのでしょう。正直なところ、真水を使った方がスピーディーに減塩できるような気もします。しかし、真水に漬物などを漬けてしまうと、食材が無駄に水分をすいこみ、非常に水っぽくなってしまうのです。あえて塩分を含んだ塩水のほうが水っぽくならず、美味しく食べられます。これは、塩分濃度の差が小さいほどうまみが抜けにくくなっているためです。呼び塩は昔から行われている減塩方法であり、迎え塩と呼ばれることも多いです。
2-3．自分で手作りするのが一番の減塩方法
漬物に限らず、野菜の塩分に配慮して何かを食べるときは、手作りをするのが一番です。例えば、売られている梅干しはいくら「減塩」と書かれていても、実際に食べてみたらしょっぱいと感じることもあるでしょう。そんなとき手作りの梅干しならば、自分好みの味付けや塩分濃度に調整することも可能です。
また、浅漬けやドレッシングをかける簡単な野菜レシピも、自分で作ればかなりの減塩効果があります。レシピに書かれている塩をもっと少なくしたり、ドレッシングの量を減らしたり。万が一塩分が多すぎてしまっても、途中で野菜をプラスして塩分を調整することもできるでしょう。減塩に日ごろから気を付けている人は、なるべく市販の惣菜などを買わず、手作りすることがおすすめです。
3．漬物以外の野菜を減塩する方法
野菜は漬物以外でも毎日食卓に並ぶものです。サラダや煮物、マリネやおひたしなど、食べることでバランスの良い食事にすることができるでしょう。
しかし、メインにはなりにくい野菜も、毎食塩気の強いものを食べてしまうと健康を害することになります。ここからは、野菜料理の減塩方法を見ていきましょう。
3-1．野菜のカット方法で減塩することも可能
意外と知られていませんが、野菜はカット方法をすこし変えるだけでも減塩効果につながることになります。
代表的なものが「きんぴら」です。ニンジンやゴボウを細かく切るときは「斜め千切り」を心がけましょう。ななめにカットした千切りは、野菜の繊維を断ち切って歯ごたえを良くしてくれます。なおかつ調味料がよくなじむため、少ない量の調味料でも味が染みわたり、減塩効果になるのです。
また、サラダ野菜をカットするときは「繊維に沿ってカットする」のがおすすめです。新玉ねぎなどは繊維にそって縦にスライスすることにより、汁けが出にくくなって味が薄まりません。少量の調味料でも十分にうまみを感じられるため、サラダを作るときはど野菜も繊維に沿って切るのがおすすめです。
3-2．塩分の高い調味料ではなく、うまみ素材も使う
どの料理でも、味付けに関しては「塩」や「醤油」といった、塩分の高いものを使ってはいませんか？たしかに、塩気の多い調味料ほど味がしっかり付くため、料理において失敗は少なくなるでしょう。しかし、減塩効果を高めるには「うま味素材」を使う方法がおすすめです。
うま味素材とは、塩分は含まれていないのに、美味しい味を引き出してくれる素材です。具体的には、桜エビやちりめんじゃこ、干しシイタケやツナ、油揚げ、少量の肉などがあるでしょう。例えば、お好み焼きはマヨネーズやソースをたくさん使うため、主食のなかでも塩分は高めになります。しかし、桜エビを多めに入れて風味を出せば、マヨネーズやソースは少量でも十分美味しくなるのです。
ドレッシングの代わりにツナを使ったり、醤油ベースの煮物のときに油揚げを入れて風味を出したりするのもおすすめです。また、粒状だしには多くの塩分が含まれていることも多いので、醤油や塩を使わず、粒状だしをメインに味付けをしても良いでしょう。
まとめ
野菜は肉や魚と比べて、毎日の食卓に並ぶことが一番多い素材かもしれません。減塩と聞くと、ついメイン料理の塩分を減らす方法に気を取られますが、サラダや漬物といった野菜の塩分を減らした方が減塩効果が高い可能性もあります。
いろいろな減塩方法はあるものの、一番手っ取り早いのは「なるべく手作りをする」という方法です。自分好みの味付けをしつつ、野菜の切り方やうま味素材も取り入れて、上手に塩分と付き合っていきましょう。
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