かぼちゃは栄養素の高い緑黄色野菜の1つです。βカロテンを豊富に含み、料理方法も煮たり焼いたりと、さまざまあります。ただ、あまりにも大きなかぼちゃをもらったりすると、調理に困ることもあるでしょう。そんなときはいつもの作り方ではなく、「かぼちゃの漬物」に挑戦してみてはいかがでしょうか。一般的にはかぼちゃは漬物のイメージがないかもしれません。しかし、かぼちゃは漬物にすることにより、思いがけないメリットがあるのです。
１．実はすごい！かぼちゃの豊富な栄養素
中身がまっ黄色なかぼちゃは、見るからに栄養がギュッと詰まっています。かぼちゃはその重さに比例するよう、野菜としての有名な栄養が濃縮されています。ここからは、かぼちゃの栄養と、その健康効果について見ていきましょう。
1-1．かぼちゃの代表的な栄養「ベータカロテン」と「食物繊維」
ベータカロテンはニンジンなどのオレンジ色の野菜に多く含まれており、もちろんかぼちゃも例外ではありません。かぼちゃには抗がん作用や免疫力アップにつながるベータカロテンが豊富に含まれており、積極的に食べることにより健康維持に役立ちます。また、体内に摂取されたベータカロテンはビタミンAに変換され、髪の毛のツヤ効果や視力の維持にも役立っています。
そして、かぼちゃには食物繊維も豊富です。食物繊維はご存知の通り、便秘改善に役立ちます。日ごろからかぼちゃを食べることにより、便秘を改善し、体内における悪玉菌の発生を抑えることができます。お通じは体内における悪玉菌を排出してくれる効果もあるので、腸内環境を整えてくれるでしょう。
1-2．各種ビタミンもたっぷり
かぼちゃはビタミンB、C、E群、カリウムを多く含んでいます。ビタミンは抗酸化作用があり、摂取することにより肌のターンオーバーを促し、アンチエイジング効果があります。また、動脈硬化を予防し、コレステロール値を安定させてくれるでしょう。また、かぼちゃにふくまれるカリウムは、塩分を体外に放出させる効果があり、高血圧の予防にもなります。長時間の運動をしたときには筋肉の疲労回復やけいれんなどを予防してくれる効果もあるため、夏バテ防止や疲労回復効果も期待ができます。
1-3．実は家庭菜園にも向いている！？
かぼちゃはスーパーなどで購入するイメージもありますが、地植えできる場所があれば、実は家庭菜園にも向いています。売られているかぼちゃのような色や形にまで育てるのは難しいですが、豊富な土と栄養、太陽の光があればぐんぐん育つことが多いです。ある程度ほったらかしにしておいても、つるはぐんぐんと伸び、実はいくつもできるでしょう。ただ、水分を含んだかぼちゃは重く、支柱などでサポートをしないと枝が折れてしまいます。そうした意味では定期的な世話が必要です。
家庭菜園では、途中で青いかぼちゃが落ちてしまうこともあります。そのような実は捨てる前にぜひ漬物として利用しましょう。甘みは少ないものの、ウリのような感触が楽しめ、多くの漬物として活用することができます。
2．かぼちゃで漬物を作ろう
漬物のイメージとはやや離れているかぼちゃですが、じつは漬物にすることにより高い栄養素が取れ、保存食として活用することもできます。ここからは、いくつかのかぼちゃ漬物レシピを見ていきましょう。
2-1．かぼちゃのシンプル漬物
材料
- かぼちゃ4分の1個
- もみじ塩 大さじ2
- 砂糖 大さじ1
- かつおだし 小さじ2
- みりん大さじ１
作り方
- かぼちゃは幅5ミリ程度の薄切りにし、食べやすい大きさにカットする
- 切ったかぼちゃともみ塩をポリ袋に入れ、よく揉む。そのまま15分ほど放置
- ２のかぼちゃを取り出し、サッと水洗いして水けをきる
- かぼちゃを新しいポリ袋に入れ、砂糖、みりん、かつおだしを加えて再びもみこむ
- そのまま冷蔵庫に重しをおいて1間ほど寝かせて完成
生で食べるイメージは少ないかぼちゃですが、この漬物ならぱりぱりとした触感も楽しむことができ、生で食べることが可能です。かぼちゃは甘みがあってこその野菜なので、塩でもみこむときは時間を置きすぎず、塩気が残らないよう水で洗うのもポイントです。
2-2．かぼちゃのからし漬け
かぼちゃと意外に相性が良いのが「からし漬けのもと」です。スーパーで売られていることが多く、きゅうりなどを簡単に辛子漬けにアレンジすることができます。ここではからし漬けのもとを使った、かぼちゃのからし漬けレシピを紹介します。
材料
- かぼちゃ4分の1個
- からし漬けのもと 小袋1袋分
作り方
- かぼちゃはくし切りにし、厚さ5ミリ程度の薄切りにする
- カットしたかぼちゃを沸騰したお湯で2分ほど固ゆでする
- かぼちゃの粗熱をさまし、ポリ袋に入れる
- ３にからし漬けのもとを入れてよく混ぜあわせる
- 冷蔵庫で30分以上寝かせて完成
甘いかぼちゃと、ピリッとしたからし漬けのもとは相性がよく、良い意味でそれほど辛くはありません。お子様でも食べやすい味なので、お弁当にも活躍するでしょう。また、軽くゆでたピーマンやいんげんを加えることで、色どりもよくなり、味にもアクセントを加えることができます。
2-3．かぼちゃの糠漬け
材料
- かぼちゃ4分の1個
- 塩少々
- ぬか床
作り方
- かぼちゃは軽く皮をむき、種を取って厚さ1センチほどにカットする
- カットしたかぼちゃに塩を少々もみこむ
- ぬか床に入れて半日以上寝かす
かぼちゃはぬか漬けにしても美味しいです。ただ、大きくて皮の固いかぼちゃは上手に漬からないこともあるので、小ぶりのものを選びましょう。また、ぬか漬けにするには漬かりにくい野菜なので、最低でも半日以上寝かすことがポイントです。
2-4．漬物に向いているかぼちゃとは？
かぼちゃには実にたくさんの種類がありますが、大きく分けると「西洋かぼちゃ」「日本かぼちゃ」「ペポカボチャ」の三つです。このうちスーパーなどで売られているのは西洋かぼちゃです。
漬物に向いているのはズバリ西洋かぼちゃです。そのため、スーパーで売られているかぼちゃの多くは漬物として活用することができるでしょう。逆に、黒皮カボチャと呼ばれるごつごつした日本かぼちゃや、そうめんかぼちゃといった形が特殊のペポカボチャは、漬物向きできはありません。西洋かぼちゃはあまり水分を含むことなく、甘みが強いのが特徴です。そのため、漬物にしても水っぽくならず、かぼちゃ特有の甘みを楽しむこともできるでしょう。
3．栄養を逃さないかぼちゃの食べ方とは？
かぼちゃは生のまま、漬物にして食べることが可能です。生で食べることにより、かぼちゃに含まれているビタミンやカロテンを上手に摂取することができます。
しかし、漬物のレシピで共通していえるのは、かぼちゃはいずれも4分の1程度しか使わないことです。かぼちゃを丸々一個使うような漬物レシピはないため、かぼちゃが余ってしまうこともあるでしょう。ここからは、かぼちゃの栄養を逃がさないようなおすすめレシピを紹介します。
3-1．かぼちゃは油調理がおススメ
かぼちゃに豊富に含まれている栄養は、ベータカロテンとビタミン群です。そして、とくにビタミンEとベータカロテンは「油に溶けやすい」という性質を持っています。そのため、油と一緒にかぼちゃをたべると、効率よく栄養を摂取することが可能です。
かぼちゃの天ぷら、フライなどは、まさに効率よく栄養を摂取できる調理方法です。また、ごま油と一緒に炒めるといった中華料理もおすすめです。ソテーする場合も、マヨネーズで炒めることにより体内に吸収できる栄養を逃がしません。
3-2．かぼちゃのワタや種もなるべく食べよう
かぼちゃを調理するとき、ついワタや種は捨ててしまうことが多いかもしれません。しかし、ワタや種にはたくさん栄養が凝縮されており、食べることによって大きなメリットがあります。
かぼちゃのワタにはベータカロテンが実の部分よりも豊富に含まれています。調理が難しいワタですが、煮物料理のときに一緒に煮込んでしまえば上手に食べることができるでしょう。
また、かぼちゃの種には各種ビタミンやミネラルがギュッと詰まっています。中国ではかぼちゃの種は漢方薬としても有名で、日ごろから摂取することにより風邪をひきにくい体を作ることができると言われています。調理方法は、種をよく水洗いして乾燥させ、フライパンで香ばしく煎るのがおススメです。塩やお好みのスパイスで炒めることにより、お酒のおつまみにすることもできます。
まとめ
大きなかぼちゃをもらったりすると、つい同じ料理で飽きてしまったり、保存ができず無駄にしてしまうこともあるでしょう。そんなときは生でも食べることのできる「かぼちゃの漬物」がおすすめです。今日紹介した漬物レシピは、いずれも短時間で作ることができ、その日のうちにたくさん食べることができます。これまでかぼちゃを生で食べたことがなかった人も、漬物なら抵抗なく楽しむことができるでしょう。ぱりぱりとした触感と、かぼちゃ独自の甘みも楽しめるレシピなので、かぼちゃが余った際にはぜひ漬物にアレンジしてみてください。
