漬物を食べたいけれど塩分が心配!?上手にできる漬物の減塩方法とは

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「漬け物は好きだけど、塩分の取り過ぎが心配で食べるのを控えている」といった人もいるかもしれません。
しかし漬物だけでなく、仕事で忙しく、外食や加工食品をよく利用する人は塩分を取り過ぎている可能性があります。
ここでは塩分が身体に与えている影響と役割、一日に取るべき適切な量についての情報をまとめてみました。
一見塩分濃度が高いと思われる漬物も、減塩のコツを知って自分で漬ければ健康的に美味しく食べることができます。

1.漬物を食べるのは塩分の取り過ぎ?

shutterstock_306509588漬物は「ごはんのお供」といったイメージがあり、塩味の強い印象があります。野菜をもとに作られているので健康のためには良い食品ですが、血圧の高い人にとっては特に漬物塩分は気になるところでしょう。

漬物を日常的に食べることは塩分の取りすぎになってしまうのか、調べてみました。

1-1.塩分を多くするのは保存の為 

漬物は数多くの野菜からできており、日本古来からある保存食です。保存をするためには「塩」が大切であり、塩気のない食品を長期保存することは難しいでしょう。古来からある梅干しが100年持つと言われるのも高い塩分濃度のおかげです。

長期保存が可能な漬物塩分濃度は野菜の重さのおよそ10パーセントです。これは食べてみるとかなりしょっぱいと感じる味であり、単品で食べるのは抵抗のある塩加減です。塩分が気になるなら長期保存ができる漬物はなるべく避け、2,3日で消費するような塩分濃度の低い「浅漬け」を食べるようにしましょう。

1-2.代表的な漬物塩分

では漬物塩分の量を見ていきましょう。これは漬物100gに対してどのくらい塩分が含まれているのか簡単にまとめたものです。

塩分の多い漬物

1、梅干し 22g

2、ザーサイ 13.7g

3、ごぼうのみそ漬け 7g

いずれも長期保存が可能な漬物が多く、単品で食べるには抵抗のあるしょっぱさの漬物です。では逆に漬物なのにあまり塩分が含まれていない漬物を見ていきましょう。

塩分の少ない漬物

1、野沢菜の塩漬け 1.5g

2、なす塩漬け 2.2g

3、白菜塩漬け 2.3g

塩分濃度の低い漬物のポイントは「塩漬け」です。醤油やみそといった塩以外の塩分を使っていないのがポイントです。これは浅漬けに共通していることとも言えます。

(高血圧対策講座ホーム 漬物塩分量より http://www.shoroku.net/food/tukemono.htm

1-3.サラダのドレッシングには塩分だけではなく油分もたっぷり

また漬物と似た食品と言えば「サラダ」があります。これは簡単に言えば切った生野菜にドレッシングをかけて食べる料理です。塩を漬け込んだ漬物より塩分は少ないように見えます。

しかしサラダにかけるドレッシングやマヨネーズにはたっぷりと塩分が含まれています。しかも旨みを出すために多くの油分が含まれていることが多く、野菜を食べれば食べるほどドレッシングの量も増えますから、塩分や油分の摂取量も増えていくのです。

またサラダは葉野菜を中心に食べることも多く、たくさん食べたつもりでも野菜の摂取量というのは意外と少ないのが特徴です。効率よく野菜の摂取量を増やしたいのであれば、サラダよりも根菜を中心にできている漬物の方が良いでしょう。

2.なんだかむずかしい?適切な塩分量ってどのくらい?

shutterstock_402073258厚生労働省では、1日の1人当たりの塩の目標摂取量を10g以下としています。 しかし10gっていったいどのくらいの量なのか、ピンとこない方も多いでしょう。

それぞれの食品にはどれだけの塩が含まれているのでしょうか?また塩分を取りすぎることのリスクや、逆に取らないとどうなってしまうのかも考えてみました。

2-1.塩分は取り過ぎても、少なすぎても体に良くない

まず言っておかなくてはならないのは、人間は生きていくうえで「塩分」は絶対に必要です。夏場に激しい運動をすると、よく「水分を取ることが大切」と言われます。しかし多くの汗をかいたときは水だけでなく「塩分」もとらないと最悪死んでしまうこともあります。

塩分は塩であり、塩の主な成分は「ナトリウム」です。ナトリウムは筋肉の収縮には必要不可欠な存在であり、極度のナトリウム不足を引き起こすと、けいれんや意識障害が起こります。人間が生きていく上では塩分は欠かせません。

しかしその一方、摂取しすぎるとさまざまな問題が起こります。よく知られているのが高血圧症です。高血圧は万病のもとであり、塩分を取りすぎる生活を続けることで血圧が上がり、脳溢血やガンなど命を脅かす症状まで発展することもあります。

2-2.あまり知られていない、塩分の役割

和食を中心とした日本人の食事は、世界的に見ても「塩分を取りすぎている」と言われています。そのためどうしても塩分は悪者扱いされることが多いのですが、実は普段生活しているうえでもとても役に立っています。

塩分は摂取することで、体内にある細胞を守り、消化を助け、脳の神経伝達に関与する大切な役割があることが分かっています。極端に減塩を心がけ、あまりにも塩分を取らないでいると体内のナトリウムが減り水分量が減ってしまいます。すると血液量も減ってしまうので胃液などの消化液も減り、食欲不振といったことにもつながります。

外食ばかりしているとどうしても塩分の摂取量は過剰になってしまいますが、自炊を中心とした生活にすればそこまで減塩を意識しなくても多くの人は大丈夫と言われています。

2-3.健康な人が取るべき塩分量は

外食が多い人ほど塩分量が高いと述べました。例えばファーストフードでチーズバーガーとポテトを頼むと、それだけで塩分量は約2.8gになります。しかもこれだけでは一食としては少ないので、さらに追加注文してしまう場合もありますよね。すると一食だけでトータルの塩分を4g以上摂取してしまう場合もあります。

しかし自炊した場合の和食はどうでしょうか。焼き魚に少量の醤油で塩分は0,8g、お味噌汁一杯の塩分0,8g、浅漬けの漬物0,3g、酢の物0,3g、これら健康的な和食の場合、塩分量はトータルで2,2gです。これは一日三食食べても合計6,6gとなり、一日の塩分の目標摂取量を下回ることになります。

ファーストフードでたった二品の食事より、自炊の一汁三菜の方が塩分も少なくとても健康的です。毎日自炊は大変だとしても、外食より自炊の比率を減らし、健康的に塩分を摂取しましょう。

3.漬物を食べるときの減塩のコツは?

shutterstock_454567801長期保存が可能な漬物ほど塩分濃度は高く、逆に浅漬けなどのシンプルな漬物塩分が低いことが分かりました。

では減塩をするためにはすべて浅漬けが良いということになってしまいますが、ちょっとしたコツで浅漬け以外の漬物も減塩が可能なようです。

3-1.新鮮な野菜を使う

野菜には「カリウム」という栄養素がたくさん含まれています。これは塩分である「ナトリウム」の排出を促す作用があり、カリウムが豊富な野菜を摂取することで、血圧を上げてしまうナトリウムを排除する作用が期待できます。

実はそれと同時に野菜には塩分でもある「ナトリウム」も含まれています。しかし新鮮な野菜に限ってはナトリウムの含有量が少ないとされており、新鮮な野菜を漬物にする際、塩分をさほど気にせず調理できるメリットがあります。また新鮮な野菜にはカリウムも多く含まれており、余分な塩分を排出してくれます。

自分で漬物を作るときは、なるべく新鮮な野菜を意識して使うよう心がけましょう。

3-2.カリウム豊富な野菜を漬ける

飲み会などで塩辛いものをたくさん食べてのどが渇く、塩分を取りすぎてしまった…こんなときに役に立つのが無塩の「トマトジュース」です。トマトジュースには豊富なカリウムと水分が含まれているため、ナトリウムを体外に排出してくれる作用があります。

トマトは漬物には向かないものの、同じようにカリウムを多く含んでいる野菜を漬物にすることにより、気になる塩分を排出してくれる作用に期待ができます。

カリウムの多い野菜とは具体的に言うと、大根やカブの葉っぱ、なす、白菜、ミョウガ、キャベツなどが挙げられます。いずれもお漬物にするには最適な食材なので、塩分の気になる方はこれらの野菜を積極的に漬物にしてみてはいかがでしょうか。

3-3.風味や辛味をプラス

最後に漬物塩分だけで味付けされているものではありません。例えば浅漬けの場合、塩の代わりに「塩こぶ」で味付けをしてみる、また塩の量を減らして鰹節やこんぶを加えることで風味を出すこともできます。

梅干しは漬物の中でもかなり塩分が含まれていると述べましたが、最近の梅干しは減塩されていることが多く、丸ごと一つ食べても塩分量は約1~2gです。この梅干しを利用し、塩の代わりに浅漬けの味付けとして利用することもおススメです。

また塩分濃度が比較的高いぬか漬けも、たまにはぬか床ではなく甘酢漬けや酢の物に換えて調理してみる、こうした工夫で大いに減塩できることでしょう。減塩だけでなく、料理のレパートリーを増やすこともできます。

4.まとめ:漬物を自分で作れば塩分をコントロールできる

shutterstock_408931612最近では「減塩食品」がとても売れています。一見健康的な減塩食品ですが、漬物の減塩食品を見ても「塩分が少ない分合成保存料がたっぷり入っている」ということもあります。

塩分の過剰摂取のリスクは避けられても、化学物質がたくさん入った食品を摂取するのは抵抗があります。

その分自分で調理した漬物は、野菜をベースに必要な調味料だけで作られており、とても健康的で心配もありません。

しかも新鮮な野菜にはカリウムが多く含まれており、味付けの濃い漬物でもナトリウムを排出してくれる作用があります。これらを考えるとやはり漬物はなるべく自分で作り、好みの味付けや塩分量で調理したほうがとても良いことが分かります。

なかなか時間が取れないという方も、キュウリを塩もみするだけでできる浅漬けからまずは作ってみませんか?自分で作る漬物は美味しく、何しろ自分の健康をサポートできる栄養食となるでしょう。

 

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