漬物を家で食べるなら新鮮野菜の「浅漬け」がおススメ!その簡単レシピとは

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じっくりと漬けこんで作られた漬物も美味しいけれど、家で食べるなら新鮮な旬野菜の漬物を食べたいと思いませんか?
食欲があまりない日でも、浅漬けを1品プラスすればボリュームのあるおかずの箸休めになって最後まで美味しく食べることができます。
ここでは簡単に短時間できる浅漬けのレシピや、自分で作れる浅漬けのレシピをご紹介します。

1.漬物が定食やお弁当に必ず入っている理由

shutterstock_391277236お店で定食を注文したり、コンビニで和食弁当を買ったりすると、必ずメイン料理のそばにちょこんとお漬物が添えられていますよね。普段は何気なく食べているものですが、漬物が添えられているのは見た目が良いだけでなく、健康的にも良い理由があるようです。

1‐1.濃い味付けや油分を漬物でサポート

外食で食べる定食や、購入したお弁当と言うのはどうしても味付けが濃く、油っぽいものが多いようです。しかもメイン料理は肉料理が多く、揚げてある惣菜や脂質たっぷりの肉や魚が多いでしょう。野菜炒めといったものはメイン料理に野菜が入っている場合もありますが、多くの定食やお弁当の場合、メインには野菜が含まれていません。

このように外食は栄養分がかたよりがちになってしまいますが、それを補ってくれるのが漬物です。漬物は野菜の栄養をギュッと凝縮したおかずであり、野菜を効率よく摂取することができます。定食やお弁当に添えることで彩も良くなります。

2‐2.箸休めになり、食事を美味しく食べられる

またメインのおかずにごはんと汁ものだけでも良いですが、それだけだとなんだか味気ない気もしますよね。お肉料理とごはんの他にも、例えばキュウリの浅漬けがあればあっという間に栄養バランスも良くなります。

浅漬けは味の濃いメイン料理を引き立て、箸休めにもなります。さらにキュウリのパリッとした歯ごたえは他の食材にはない噛み心地であり、食欲を増進させる効果があると言われています。これはサラダにも言えることですが、マヨネーズやドレッシングには油分が含まれており、栄養バランスを考えると浅漬けのようなあっさりとした料理の方が味付けの濃い料理には相応しいと言えます。

2.旬の野菜を使った浅漬けは栄養が豊富

shutterstock_408931612浅漬けは漬物の中でも簡単に作ることができ、なおかつ葉野菜でも根菜でも野菜を選ばずに作ることができる料理です。レシピによってはほんの30分漬け込むだけで食べることができ、野菜の栄養が抜ける前に食べられる栄養価の高いおかずです。

2-1.浅漬けは味付けがシンプルなので野菜本来の味を楽しめる

漬物はぬか漬けやしば漬け、高菜漬けなどさまざまな種類があります。そんな中でも「浅漬け」は短時間でできる漬物であり、野菜本来の風味や味わいを楽しむことができます。

特に漬けたその日に食べると、良い意味で野菜の青臭さや辛味を味わうことができ、他の漬物にはないフレッシュな味わいが楽しめます。また新鮮な野菜を使うほど野菜の栄養素やうまみ成分が逃げる前に食べることができるので、効率よく野菜の栄養素を取ることができます。

また漬物というと塩分を気にされる方も多いでしょう。しかし浅漬けの場合、漬物の中では最も塩分濃度が低いとされており、一日にたくさんの量を食べても塩分の摂取量はわずかで済むと言われています。

2-2.旬の野菜を使えばヘルシーで栄養豊富なおかずになる

現在ではビニールハウス栽培などが盛んになり、どの季節でもさまざまな野菜を食べることができます。

しかし「旬の野菜」こそ栄養価が高いのをご存知でしょうか。そもそも野菜の旬とは、その野菜の生育条件が整い、最も成熟した状態で食べられる時期のことを言います。野菜によっては時季外れのビニールハウス栽培で作られた時より、旬の時期に収穫したほうが栄養価が2倍ほど高いと言われています。

そんな旬野菜、せっかく手に入れたのなら浅漬けにしておいしく簡単に食べましょう。例えば白カブの浅漬けは旬である冬の時期に調理したほうが柔らかく、甘みもあって栄養価も高いです。下ゆでの必要もなく、薄く切って30分漬けるだけの調理であり、効率よく栄養を摂取することができます。

2-3.低カロリーなのでボリュームのある食事の付け合わせにも

浅漬けはシンプルな調味料でできている料理なので、たくさん食べてもカロリーが低いのが特徴です。

例えば塩で揉み込んだ白菜の浅漬け、一人前50グラムのカロリーはたったの7kcalです。浅漬けのカロリーは野菜が持っているカロリーとほぼ同じであり、そもそも浅漬けで使われる野菜にはイモ類などはあまり含まれないためとても低カロリーです。

メイン料理がカロリーの高い料理であっても、浅漬けはヘルシーなのでたくさん食べることができます。これは外食の多い方にもおススメです。普段の夕食はコンビニ弁当が多いという方も、浅漬けをたくさん作り置きしておいて夕食に添えれば、バランスの良い食事をとることができます。

3.簡単にできる浅漬けのレシピ

shutterstock_358496204ではいよいよ簡単にできる浅漬けのレシピを見ていきましょう。市販の浅漬けのもとを使っても簡単にできますが、同じような味付けばかりになってしまい飽きてしまうかもしれません。その点手作りの浅漬けは味のバリエーションが増え、たくさんの野菜を食べることができます。

3-1.基本の浅漬けレシピ 

浅漬けの基本は「野菜+塩」、そこに薬味や好みの調味料です。野菜の重さに対して2%の塩を加えるのが基本です。

具体的に言うとキュウリの浅漬けの場合なら、キュウリ2本に対し塩は大体小さじ約3分の2を合わせます。野菜200g程度の浅漬けなら塩は小さじ1杯前後と覚えておきましょう。

キュウリの浅漬けの基本レシピは、乱切りしたキュウリ2本をビニール袋に入れ、そこに小さじ約3分の2の塩を入れて揉み込み、自分の好みの薬味を入れます。おススメは昆布、しょうが、鰹節など。粉末のだしを加えてもうま味がでるでしょう。その後冷蔵庫で30分以上寝かします。これだけで基本の浅漬けができます。

3-2.更に時短できる!めんつゆを使った時短レシピ 

また浅漬けは基本塩を使って作る物ですが、これを「めんつゆ」に代用しても美味しくできます。

先ほどのキュウリの浅漬けをめんつゆで作る場合、キュウリ2本をやや薄く切ります。ビニールに入れ、めんつゆをビニールに浸かる程度(50から100CCほどの量 )を入れます。お好みの薬味、生姜、昆布、鰹節やごま油などを入れて揉み込みます。

こちらも30分以上冷蔵庫に入れておくのが良いですが、キュウリを薄く切ることで通常の浅漬けよりもさらに時短ができます。市販の浅漬けのもとを使っている場合も、めんつゆで代用ができます。お酒にも合いますから、おつまみとしてサッと作るのも良いでしょう。

3-3.浅漬けは一人暮らしの方にもおススメ、野菜炒めもできる

浅漬けは簡単にできる上、およそ1週間程度は冷蔵庫にて保管ができます。一人暮らしでつい自炊がさぼりがちな方でも、揉み込むだけで簡単にできる浅漬けはとても便利なレシピです。

しかも作っておいた浅漬けを利用し、さまざまなレシピが生まれます。例えば浅漬けを「肉と炒める」ことで、あっという間に肉野菜炒めができるのです。基本的にどの野菜でも浅漬けは作ることができます。多めに作っておくことで、メイン料理にしたりごはんのお供にしたり。今日はご飯しか炊いていない、なんていう日にも、浅漬けがたくさんあれば美味しい食事になります。

また浅漬けビニール袋に入れて揉み込む料理なので、洗い物が出なくて済み、一人暮らしの小さなキッチンにもピッタリの料理です。

4.まとめ 旬の野菜を浅漬けにして夕食にプラス

shutterstock_147996977浅漬けは時間のかからない料理であり、効率よく野菜の栄養を取ることができる優れた漬物です。

また自分で作ることにより好みの味に微調整できるのもメリットでしょう。味がちょっと足りないと感じたら塩を足したり、逆に塩辛いと感じたら野菜を再び足したり。またお酢を加えることで簡単に酢の物を作ることもできます。

さらに一般的な漬物に比べて味のバリエーションが豊富であり、好みの薬味を加えたり変えたりすることで飽きがきません。浅漬けは調理時間も約10分という究極の時短レシピ。効率よく簡単に栄養が摂取でき、忙しい現代人にとってピッタリのおかずです。旬の野菜が手に入ったときはぜひ浅漬けを作り、積極的に野菜の栄養をとるようにしましょう。

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